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Ratgeber :: Seite 39
der Körper besonders gut in
körpereigenes Protein umwan-
deln, denn sie enthalten die un-
entbehrlichen Aminosäuren in
ausgewogener Kombination. Ex-
perten bezeichnen dies als hohe
biologische Wertigkeit. Daraus
wird oft voreilig geschlossen,
dass tierische Eiweiße „hoch-
wertiger“ als pflanzliches Eiweiß
sind. Tatsächlich kann man aber
auch mit Pflanzenproteinen eine
gleichwertige Ernährung errei-
chen. Es kommt bei Protein als
Nährstoff allein auf den Anteil
der Bausteine, also die Amino-
säuren, an. Tatsächlich essen wir
pro Tag im Durchschnitt ca. 100
Gramm Eiweiß (also Proteine)
– und die sind überwiegend tie-
rischer Herkunft. Das kann auf
Dauer belastend für den Körper
sein. Unerwünschte Begleitstoffe
eiweißreicher Lebensmittel wie
Fleisch, Wurst, Käse & Eier sind
Cholesterin, Purine und Fett.
Plus für pflanzliches Eiweiß
Das Eiweiß von Kartoffeln, Ge-
treide und Hülsenfrüchten ist
arm an Fett, aber reich an wichti-
gen Kohlenhydraten und Ballast-
stoffen. Werden pflanzliche und
tierische Eiweiße optimal kom-
biniert, entstehen sehr hochwer-
tige Eiweißquellen, sodass der
Eiweißbedarf auch ohne Fleisch-
konsum gesünder gedeckt wer-
Proteine (Eiweiße) gehö-
ren zu den wichtigsten
Baustoffen des Körpers und
übernehmen vielfältige Aufga-
ben. Alle Organe – Muskeln,
Knochen, Haut und Haare – sind
unter anderem aus Proteinen
aufgebaut. Aus Proteinen be-
stehen ebenfalls Enzyme und
bestimmte Hormone, die unsere
Körperfunktionen steuern. Im
Blut ist Protein ein wichtiger
Transporter für Eisen und Ab-
wehrstoffe. Nicht zuletzt liefern
Proteine auch Energie (4,1 Kalo-
rien pro Gramm).
Aufbau der Proteine
Das Körperprotein setzt sich aus
einzelnen Bausteinen, den Ami-
nosäuren, zusammen. Dabei
werden pro Protein über einhun-
dert Aminosäuren miteinander
verkettet. Einen Teil dieser Ami-
nosäuren stellt der Körper selbst
her, andere müssen aber mit der
Nahrung zugeführt werden. Des-
halb werden diese „unentbehr-
liche Aminosäuren“ genannt.
Werden sie nicht in ausreichen-
der Menge aufgenommen, kön-
nen die im Körper selbst herge-
stellten Proteinbausteine nicht
vollständig genutzt werden. Pro-
teine, also verkettete Aminso-
säuren aus tierischen Lebensmit-
teln wie Milch, Milchprodukten,
Fleisch, Fisch und Eiern, kann
www.was-wir-essen.de
den kann. Gute Bespiele: Pellkar-
toffeln mit Quark, Bohneneintopf
mit Brot und einem Joghurt zum
Nachtisch, Rührei mit Kartoffeln
und Gemüse oder Milchreis und
Käsebrot. Bei diesen Kombinati-
onen ergänzen sich verschiedene
Aminosäuren ideal und erhöhen
die biologische Wertigkeit des
Proteingemisches.
Wieviel Eiweiß darf es sein?
Den Empfehlungen der Deut-
schen Gesellschaft für Ernäh-
rung zufolge sollten Erwachsene
täglich etwa 0,8 Gramm Protein
pro Kilogramm Körpergewicht
mit der Nahrung aufnehmen. Bei
Kindern und Jugendlichen ist der
Bedarf mit 0,9 Gramm pro Kilo-
gramm Körpergewicht um 12,5%
erhöht, bei schwangeren und
stillenden Frauen ist der Bedarf
ca. 20 bis 30 Prozent höher.
Begleitstoffe
Brennstoffe
Baustoffe
Wirk-, und Regelstoffe
Wasser
Die Bausteine der Nahrung (6)
Teil 5: Baustoffe – Proteine (Eiweiße)
Unseren Ratgeber für Ernährung betreut Katrin Löder
Der Ratgeber Ernährung wird erstellt mit freundlicher Unter-
stützung des aid Infodienst Ernährung, Landwirtschaft, Verbraucherschutz e. V.
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